차를 사고나서 걷는 양이 줄어서 그런지 점점 배가 나온다.
다음주부터는 지하철 이용 출퇴근해야지.
직장인 복부비만 예방 10계명 more..
허리 둘레가 여자 80㎝(31인치)∼90㎝(35인치)이상인 복부 비만을 예방하기 위한 직장인 생활습관 10계명을 정리해 본다.
1. 천천히 여유있게 먹는다. 급하게 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
2. 점심은 가급적 배달시켜 먹는 것을 자제하고 대략 5-8분 정도 걸어서 갈 수 있는 곳을 정한다.
3. 식사 후 바로 사무실로 들어오지 말고, 10-20분간 주변 공원 및 거리를 산책한다.
4. 회식은 가급적 일찍 시작해서 일찍 마친다. 기름진 안주보다는 과일, 건어류, 마른안주, 스낵 등과 같은 것을 안주로 한다. 회식 때에는 적당한 음주량 및 시간을 정해놓고 마시는 것이 중요하다.
5. 오랜 시간 사무실에 앉아 있지 않는다. 일정 간격을 두고 가벼운 스트레칭 및 맨손체조를 해준다.
6. 3∼5층 내의 이동은 계단을 이용한다.
7. 허리둘레 및 체지방률 측정 등 정기적으로 비만도를 측정한다.
8. 하루 8컵 정도의 물을 마신다.
9. 하루에 적어도 40분 이상 걷는다.
10. 저녁은 잠들기 전 최소 4시간 전에 먹고, 그 다음에는 음식물을 섭취하지 않는다.
<< 한국건강정보센터 발행 "의료정보(2003.8.31)제126호" >>
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직장인 복부비만 치료법, 예방법, 간단한 스트레칭
비만의 사회적 비용을 추산한 결과, 1조17여억원에 이른다고 한다.
이는 국민 의료비의 5%에 해당하는 엄청난 액수다. 이제 비만이 서구에서처럼 심각한 사회문제로 대두됐다.
특히 우리나라의 경우, 직장인의 주 근무시간이 세계 최고 수준인 것으로 나타나 운동이나 식이요법 등 체중감량을 위해 규칙적인 생활습관을 유지하기가 힘든 환경에 처해있음은 분명한 사실이다. 더군다나 복부비만의 경우, 미용 뿐 아니라 건강을 위해서도 해결해야 할 과제이다.
복부비만을 예방하기 위해서는 음식을 개선해야 한다.
야채샐러드에 식이 섬유가 많아 체지방의 배설을 도와 줄 것 같지만 막상은 콩, 감자, 된장찌개, 무말랭이 등의 식품이 훨씬 효과적이다. 간혹 저는 고기는 전혀 안 먹는데 배가 나온다면서 상담해 오시는 분도 많이 있다. 과연 고기를 먹지 않으면 배에 지방이 축적되지 않는가? 그렇지 않다.
대사장애와 운동 부족 스트레스만 있으면 지방의 섭취 없이도 복부 비만이 생길 수 있기 때문이다.
또한녹차나 홍차의 탄닌과 비타민 C가 지방 축적 억제 효과가 있기에 식후에 디저트로 단것을 먹는 것보다 차를 마시는 습관을 들인다면 내장 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있다.
또한 전혀 관계없어 보이는 수면에 의해 지방 대사가 촉진된다. 바로 성장 호르몬의 영향 때문인데 늦어도 12시 이전에는 자야 한다. 밤늦게 야식을 먹을 염려도 없을 뿐만 아니라 자는 중에도 지방이 연소되기 때문에 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.
복부비만의 치료법으로 가장 좋은 것은 생활습관을 바꾸는 것이다.
우선 열량섭취를 대폭 줄이고, 야채와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 해야 한다. 고기는 삼겹살보다는 수육 등과 같은 기름을 뺀 삶은 살코기가 적합하다. 짜거나 매운 음식도 금물. 술과 담배는 절대 피해야 한다.
여기에다가 운동에 재미를 붙여야 한다.흔히 뱃살을 빼겠다고 윗몸 일으키기와 같은 복근운동을 하는데 이보다는 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 효과적이다. 관절에 무리가 없는 사람이라면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를, 관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 좋다. 운동은 하루에 30분 이상씩 1주일에 5회 이상, 3개월이 넘도록 꾸준히 해야 한다.
따라서 운동을 시작할 때 평생을 즐기며 할 수 있는 운동을 고르는 것이 바람직하다. 등산이나 테니스, 탁구, 댄스 등은 다른 사람과 함께 대화하며 어울리기에 적합하다.
자신의 복부비만 유형별로 적합한 식이요법과 행동치료를 했음에도 불구하고 증상이 개선되지 않을 때에는 비만치료제 도움을 구할 수 있다. 치료제 복용으로 살이 빠지면서 체력회복 효과까지 있기에 체중감량에 대한 자신감을 얻고 탄력을 받을 수 있다. 그러나 이는 어디까지나 보조적인 치료일 뿐 치료제에 전적으로 의지하면 안 된다.
조금만 방심하면 슬며시 붙어 여간해선 빠지지 않는 뱃살은 늘 신경 써야 하는 특별관리대상이다.
폭식을 하지 않아도, 구부정하게 앉지 않아도 그냥 나이가 먹으면서도 붙을 수 있으니까 배 부위를 빼기 위해서는 물론 배 근육을 자극시키는 운동을 해야 하지만 유산소 운동이 보다 효과적이므로 꼭 병행하는 것이 좋겠다. 걷기와 달리기 자전거 타기, 수영등으로 운동량을 늘리면서 윗몸일으키기나 다리올리기 ,덤벨스트레칭 등을 곁들이면 가장 강력한 효과를 눈으로 확인할 수 있다.
물론 단시간은 어렵고 최소한 3개월은 해야 한다.
유산소 운동과 함께 하기에 적합한 스트레칭으로는 '트위스트 크런치'라 하여 상체를 일으킨 상태에서 트위스트를 추듯 좌우로 비트는 운동으로 등이 바닥에 거의 닿을 만큼 내렸다가 다시 올리면 된다. 윗배 군살에 효과적인 윗몸 일으키기, 다리를 의자 위에 올리고 상체를 일으켜 아랫배 근육에 자극을 주는 '하이레그 크런치' 등이 있다.
시작이 반이라 했다. 오늘부터 복부비만을 해결하기 위해 운동 한가지, 식습관 한가지라도 꾸준히 고쳐 나간다면 뱃살은 저만치 물러날 것이다.
집에서 하는 운동 more..
허리 옆구리살을 빼는 데 “허리 돌리기 운동”이 보여주는 놀라운 효과를 눈으로 똑똑히 지켜 볼 수 있었습니다.
특정 부위의 운동을 많이 한다고 해서 그 부위 근육살이 빠지는 것은 아닙니다. 부위별 운동을 하는 목표는 각 부위의 근육의 질을 높여주는데 있습니다.
근육의 질이 나쁘고 힘이 없으면 근육의 활동성이 저하되어 그 위에 군살(지방살)이 쌓이게 됩니다. 뿐만 아니라 보기 안좋게 쳐지고 퍼집니다.
그러나 적절한 부위 운동을 하면 해당 근육의 질을 높아져 탄력 있고 활동성이 뛰어난 근육이 형성되는 것이 사실입니다. 그렇게 되면 그 위에 군살이 끼지 않게 되지요.
한의원에 있다보면 제가 척보고 알아맞출 수 있는 직업이 몇 개 됩니다. 그 중 하나가 바로 에어로빅 강사입니다. 만져보면 알아요. 지방질이 하나도 없이 탄탄해요. 꼭 약간 김샌 타이어를 만지는 것 같지요. 그런 분들은 절대 철렁거리는 살이 없어요.
부위별 운동을 할 때 주의해야 하는 점은
1. 운동은 항상, 스트레칭(워밍업) → 본 운동 → 스트레칭(마무리 운동)의 순서로 해야 합니다. 스트레칭이 별거 아니라고 생각하는 분들이 있는데 절대 그렇지 않습니다. 스트레칭이 근육의 질을 높이는 중요한 과정이라는 것을 믿어야 합니다.
2. 운동횟수보다는 올바른 동작이 중요합니다.
3. 운동시 호흡에 유의하십시오. 힘을 주어 움직일 때 숨을 내쉬고 힘을 뺄 때 숨을 들이마셔야 합니다. 호흡이 바르지 못하면 근육이 금방 피로해질 뿐만 아니라 운동효과가 별로 없습니다.
4. 경우에 따라 어떤 운동은 천천히 해야 합니다. 운동부위의 근육이 충분히 사용(수축과 이완)되고 있는지 확인하면서 말이죠.
뱃살빼기 운동
가장 좋은 운동은.. 빠르게 걷기랍니다.
다른 모든 운동보다도 가장 효과적인 운동입니다.
그리고.. 그저 군살을 빼는 목표로 하는 운동이라면, 목표가 되는 근육은 복직근, 복사근, 장요근 등의 근육입니다.
1) 복직근을 강화시키는 운동은 “윗몸 일으키기”류의 운동입니다.
윗몸 일으키기를 하는 방법은 여러 가지가 있는데요, 그 중에서 자신의 체력에 맞게 선택해서 하면 됩니다.
① 체력장 스타일 윗몸 일으키기 - 그야말로 전형적인 윗몸 일으키기죠. 아시죠?
② 의자 위에 다리 올려 놓고 윗몸 일으키기 - ①번 스타일로 윗몸 일으키기를 하면 쓸데 없이 허벅지 근육(대퇴직근)에도 힘이 들어가게 됩니다. 따라서 다리를 의자 같은데 올려놓고 하면 복부 근육만을 효과적으로 운동시킬 수 있습니다.
※윗몸 일으키기를 할 때는 목이 꺾이지 않도록 조심하시고, 어깨를 뗀다는 기분으로 하세요.
2) 아랫배 들어가게 하려면 “누워서 다리 들어 올리기”를 합니다. 이것은 장요근 운동을 시켜주는 것입니다.
누운 다음, 다리를 꼿꼿이 편채로 45도 정도 들어올렸다 내렸다 하세요(바닥에 다리가 떨어지기전 다시 올리세요).
※ 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때는 숨을 내쉬세요.
3) 옆구리살을 빼려면 “허리(몸통) 돌리기”가 최고에요. 옆구리 근육인 복사근을 운동시켜주는 것이지요. 골프나 야구에서 스윙하는 동작을 하면 허리살 빠지는 이유가 여기에 있습니다.
똑바로 서서 팔을 약간 벌리고 몸통 돌리기를 좌우 5번씩 교대로 수차례 반복하세요. 이때 아령을 들고 하면 훨씬 좋습니다.
훌라우프도 허리 돌리기에 좋은 도구이기는 하지만 훌라우프가 없이 훌라우프를 동작을 취하는 것이 더 효과적이랍니다. 왜나면 훌라우프를 잘하는 고수들은 허리의 움직임이 거의 없어요. 그냥 살랑살랑 앞뒤로 허리를 약간만 움직이지요. 그러니 제대로 효과를 보기가 어려워요. 울퉁불퉁 돌기가 달린 제품은 허리주변 근육들을 마사지해주는 효과가 있을지는 모르겠지만 그것 때문에 살이 얼마나 더 빠지겠나는 좀 의심스럽군요. 돌기달린 훌라우프가 일반 것보다 크기가 좀 큰 것 같더군요. 큰 훌라우프는 아무래도 움직임이 더 클테니 조금더 효과적일 수는 있을 것입니다.
4) 허리 살빼기 스트레칭
스트레칭 운동을 빼먹지 마세요. 정말 중요합니다. 운동 전후에 반드시 준비 운동으로서, 마무리 운동으로서 하셔야 합니다.
① 배 스트레칭
우선 배를 바닥에 대고 똑 바로 엎드린다. 팔을 땅에 짚고 상체만 일으켜 몸을 활처럼 휜다. 10초정도 유지하고 다시 편하게 엎드리세요. 이러면 배의 근육이 쫙 늘어나게 되지요. 이것을 20회 정도 하세요.
② 옆구리 스트레칭
다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 섭니다.
손은 깍지를 껴서 머리 위로 팔을 쭉 펴서 올립니다.
그 상태에서 좌우 교대로 옆구리를 펴줍니다.
이 때 천천히 하셔야 합니다.
